Restez en forme au bureau : ces exercices vous aident à prévenir les douleurs et les tensions

La triste vérité : selon l'Institut fédéral pour la sécurité et la santé au travail (Baua), 80 % des employés de bureau en Allemagne souffrent de douleurs physiques . Les douleurs touchent particulièrement le dos, les épaules, la tête et les bras.

La cause de cet inconfort est simple à expliquer. Rester assis devant un ordinateur pendant des heures sollicite excessivement les muscles. Faute de mouvement, ils sont insuffisamment oxygénés et se raidissent, ce qui entraîne tensions et douleurs .

Pour contrer ces problèmes, il est conseillé d'intégrer davantage d'exercice physique à votre routine professionnelle quotidienne. Nous vous montrerons comment prévenir les tensions au bureau et améliorer votre santé, avec ou sans aides.

1. Étirez votre colonne vertébrale

Notre corps n'est pas conçu pour rester assis longtemps et a besoin de mouvement pour fonctionner correctement. Vous pouvez commencer par étirer votre colonne vertébrale régulièrement et consciemment.

Asseyez-vous sur une chaise et croisez les mains. Inspirez profondément ! Levez ensuite les bras à la verticale au-dessus de votre tête et repoussez-les vers l'arrière aussi loin que possible. Vous devriez ressentir une tension notable dans le haut de vos bras. Maintenez cette position quelques respirations, puis ramenez lentement vos bras à la position initiale.

2. Faites des cercles autour de vos épaules

Rester assis longtemps provoque des tensions au niveau des épaules chez de nombreuses personnes. Il est important de lutter contre ce phénomène en relaxant nos muscles.

Asseyez-vous droit sur votre chaise, sans vous pencher en arrière. Placez vos mains sur vos épaules, coudes pointés vers l'extérieur. Restez droit ! Faites ensuite dix cercles avec vos épaules vers l'avant et dix cercles vers l'arrière.

3. Traitement ciblé des points gâchettes

Vous penchez votre cou d'un côté depuis trop longtemps et vous ressentez maintenant des douleurs ? Vos mains sont-elles crispées ? Utilisez le bouton pour un soulagement ciblé.

Le bouton en bois remplace la pression du pouce, vous permettant ainsi un automassage en profondeur avec moins d'effort. Grâce au bouton , vous pouvez soulager les points sensibles de tout votre corps, de la nuque à la plante des pieds. L'effet relaxant est immédiat.

4. Comment renforcer vos bras

Non, pas besoin de trimballer des haltères pour vous entraîner. Pour entraîner vos bras, il vous suffit de votre bureau. Asseyez-vous droit, contractez tout votre corps et appuyez vos paumes contre le bureau par en dessous. Cet exercice renforce les avant-bras, est discret et améliore votre condition physique. Vous pouvez également essayer les pompes. Pour les faire, posez vos bras sur le bureau et redescendez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Contractez ensuite votre corps et redescendez lentement avant de vous relever. Cinq minutes d'entraînement suffisent pour réveiller vos bras.

5. C'est maintenant au tour du fascia

Le fascia est le tissu conjonctif mou qui entoure les muscles et leur donne leur forme. Avec le temps, le fascia peut se coller et durcir, provoquant des douleurs et limitant la mobilité.

Avec un rouleau pour fascias comme le BLACKROLL® STANDARD , vous pouvez revitaliser la structure de vos fascias. Vous travaillez uniquement avec le poids de votre corps et pouvez varier la pression exercée sur vos tissus.

Pour travailler le haut du dos, fixez le rouleau en mousse entre votre dos et le mur. En pliant et en redressant les genoux, le rouleau Blackroll peut alors rouler sur votre dos, soulageant ainsi les douleurs et tensions musculaires.

Pour intensifier l'effet, ajoutez le booster à votre rouleau en mousse. Cet insert, inséré au centre, intensifie le massage grâce à ses vibrations. Les muscles récupèrent plus rapidement et vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes sans douleur.

Une alternative est le Vyper d'Hyperice. Ce rouleau en mousse à noyau vibrant favorise la stimulation myofasciale et, comme le Booster, offre trois niveaux d'intensité pour un entraînement personnalisé. Que ce soit à la maison, en salle de sport ou au bureau.

Vous pouvez utiliser le BLACKROLL® MINI pour masser vos avant-bras.

6. Avec cet exercice, vous entraînez vos fesses au bureau

Utilisez judicieusement le temps d'attente. Devant la machine à café ou dans l'ascenseur, imaginez tenir une pièce entre vos fesses. Contractez ensuite vos fessiers pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice cinq fois.

7. La ventouse fonctionne à tout moment et en tout lieu

Les ventouses en silicone vous permettent de cibler les points gâchettes et de soulager la douleur, comme le Knobble. Il existe de nombreuses façons d'utiliser ces ventouses. Nous vous en présentons deux qui conviennent également parfaitement à votre environnement professionnel.

Le placement est le plus simple. Placez votre ventouse sur un point douloureux, comme votre main ou votre cou. Laissez la ventouse s'aspirer et détendez-vous. Concentrez votre attention sur ce point pendant les 30 secondes suivantes, puis relâchez et répétez si nécessaire.

Le pincement augmente l'élasticité des tissus et les renforce. Laissez la ventouse se fixer sur la zone souhaitée, puis retirez-la immédiatement. Répétez l'exercice plusieurs fois. Un exercice rapide améliorera la stabilité, tandis qu'une pose et un retrait lents augmenteront l'élasticité.