S'étirer ou ne pas s'étirer : telle est la question ! – La vérité sur les étirements

L'exercice et l'activité physique sont indéniablement importants pour notre santé et notre bien-être. Que ce soit à la salle de sport, en course à pied, à vélo ou dans d'autres sports, de nombreuses personnes intègrent une activité physique régulière à leur routine quotidienne pour rester en forme et maximiser leur potentiel physique. Cependant, dans le contexte du sport et du fitness, le sujet des étirements est souvent controversé. La question de savoir s'il faut ou non s'étirer avant l'entraînement a donné lieu à de nombreuses discussions et désaccords.

Bien que de nombreuses personnes considèrent les étirements comme une partie essentielle de leur entraînement, certains affirment qu’ils peuvent être inefficaces, voire nocifs.

Dans cet article de blog, nous souhaitons explorer cette question en profondeur et faire la lumière sur la vérité sur les étirements pour vous aider à prendre une décision éclairée.

1. Comment fonctionnent les étirements ?
2. Découvertes scientifiques actuelles
3. S'étirer ou ne pas s'étirer ?
1. Arguments en faveur du stretching
2. Arguments contre l'étirement
4. Approches alternatives

1. Comment fonctionnent les étirements ?

L’étirement est une pratique qui consiste à étirer les muscles ou les tissus pour améliorer leur flexibilité ou leur amplitude de mouvement.

Que se passe-t-il exactement dans le corps ?

1. Étirements musculaires : Les fibres musculaires sont étirées, ce qui augmente leur élasticité. Cela peut contribuer à améliorer l'élasticité musculaire, à augmenter l'extensibilité et à améliorer l'amplitude de mouvement des articulations affectées.
2. Amélioration de la mobilité articulaire : les muscles et tissus environnants, tels que les ligaments et les tendons, sont étirés et étendus. Cela peut améliorer la mobilité articulaire en leur permettant une plus grande amplitude de mouvement.
3. Amélioration de la circulation : Le flux sanguin vers les muscles étirés augmente. Une meilleure circulation permet d'atteindre les muscles en plus grande quantité d'oxygène et de nutriments, et l'élimination des déchets est plus efficace. Cela peut contribuer à améliorer la fonction musculaire et à favoriser la récupération après l'effort.
4. Détente musculaire : Les étirements peuvent aider à réduire la tension et les spasmes musculaires, qui résultent souvent d’une tension excessive dans les muscles.
5. Amélioration de la proprioception : La proprioception est la perception de la position du corps dans l'espace. Les étirements stimulent les récepteurs nerveux des muscles et des tendons, ce qui peut améliorer la proprioception. Cela peut contribuer à améliorer la coordination et l'équilibre.

Il existe différents types d'étirements. Parmi ceux-ci :

1. Étirements statiques : Position maintenue dans laquelle le muscle ou le tissu est étiré pendant une durée déterminée, souvent comprise entre 15 et 60 secondes. C'est la forme d'étirement la plus traditionnelle et elle est souvent utilisée lors de l'échauffement ou de la récupération lors des exercices.
2. Étirements dynamiques : Les muscles et les articulations sont sollicités pendant les étirements. Des mouvements contrôlés sont effectués pour augmenter l'amplitude des mouvements et préparer les muscles à l'activité à venir. Les étirements dynamiques sont souvent utilisés avant l'entraînement ou la compétition dans des sports comme le football ou le basketball.
3. Étirements PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) : il s'agit d'une technique avancée qui combine contractions musculaires isométriques et étirements. Souvent pratiquée avec un partenaire, elle vise à améliorer la souplesse en activant les récepteurs nerveux du muscle.

On pense depuis longtemps que les étirements préviennent les blessures musculaires, améliorent la souplesse, optimisent la fonction musculaire et optimisent les performances sportives. De nombreux athlètes et passionnés de fitness ont intégré les étirements statiques à leur programme d'entraînement, les considérant comme indispensables pour prévenir les blessures et optimiser leurs performances.

Cependant, des découvertes scientifiques récentes ont remis en question ces croyances de longue date et ont conduit à une discussion controversée sur l’efficacité et les bienfaits des étirements.

2. Constatations scientifiques actuelles

Ces dernières années, il est apparu clairement que les étirements statiques avant l'entraînement ou la compétition pourraient ne pas être efficaces pour prévenir les blessures ou améliorer les performances sportives. Par exemple, une méta-analyse de recherche publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les étirements statiques avant l'entraînement ne réduisaient pas significativement les blessures. Des études suggèrent également que les étirements statiques avant l'entraînement pourraient même réduire la force musculaire et la puissance explosive.

L'efficacité des étirements pour améliorer la souplesse est également remise en question. Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a révélé qu'un court étirement dynamique avant l'exercice était tout aussi efficace qu'un étirement statique pour améliorer la souplesse. D'autres études ont montré que des améliorations durables de la souplesse sont plus susceptibles d'être obtenues grâce à des étirements réguliers et ciblés en dehors de l'exercice.

Il n'y a pas de directives

Un autre facteur complique le débat sur l'efficacité des étirements : le manque de recommandations cohérentes et les différences individuelles dans les pratiques d'étirement. Il n'existe pas de lignes directrices standardisées sur la fréquence, la durée et l'intensité des étirements. Les pratiques d'étirement peuvent varier considérablement selon les personnes.

• le sport
• le niveau de forme physique individuel
• l'âge
• l'historique des blessures
• etc.

Un programme d’étirement qui peut être efficace pour une personne peut ne pas produire les mêmes résultats pour une autre.

3. S'étirer ou ne pas s'étirer ?

Tout cela ne signifie pas que l'étirement soit inutile. Les controverses montrent simplement que nous sommes peut-être confrontés à davantage de zones grises que de zones noires et blanches. De nombreuses découvertes et faits plaident à la fois pour et contre l'étirement. Examinons-les.

Arguments en faveur du stretching

1. Souplesse : La souplesse, c'est-à-dire la capacité des muscles et des articulations à bouger librement, est importante dans de nombreux sports et activités quotidiennes. On pense que des étirements réguliers contribuent à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements. Des études indiquent que des étirements réguliers peuvent améliorer la mobilité articulaire, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les sports exigeant une mobilité élevée (par exemple, la gymnastique, la danse classique, les arts martiaux, le yoga).
2. Agilité : Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2013) a examiné les effets des étirements statiques sur la vitesse et l'agilité chez des athlètes de différents niveaux de condition physique. Les auteurs ont constaté que de brefs étirements statiques (10 à 30 secondes) avant des activités de vitesse et d'agilité exigeantes peuvent améliorer les performances, en particulier chez les athlètes peu en forme.
3. Situations particulières : Les étirements dynamiques peuvent contribuer à échauffer les muscles et à améliorer la circulation sanguine avant un entraînement intense ou une compétition. Ils peuvent également être utilisés après une blessure ou en rééducation pour maintenir ou restaurer la souplesse et détendre les muscles.

Arguments contre l'étirement

1. Diminution des performances : Plusieurs études récentes suggèrent que les étirements statiques avant l’exercice pourraient ne pas altérer, ni même affecter négativement, la force musculaire et les performances en force maximale. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les étirements statiques avant l’exercice n’amélioraient pas la force musculaire et pouvaient même réduire les performances en force maximale. Cela soulève des inquiétudes quant à la possibilité que les étirements avant l’exercice n’apportent pas les bénéfices escomptés en termes de performance.
2. Risque de blessure : Il est également prouvé que des étirements excessifs ou incorrects peuvent entraîner des risques et des blessures. S'étirer dans des positions extrêmes ou avec une force excessive peut provoquer des blessures musculaires ou tendineuses. Un étirement incorrect peut être particulièrement dangereux pour les personnes non entraînées ou les débutants, car ils peuvent ne pas posséder la technique ou les connaissances nécessaires pour effectuer l'étirement en toute sécurité.
3. Aucune recommandation : Il a été démontré que l'âge influence la souplesse, car les personnes âgées sont souvent moins souples que les jeunes. Le niveau de souplesse d'une personne peut également varier en fonction de ses prédispositions génétiques et de son historique d'activité. Les personnes bénéficiant déjà d'un entraînement suffisant en souplesse dans leur activité ou discipline sportive pourraient tirer moins de bénéfices d'étirements supplémentaires. Cependant, on enseigne rarement quelle pratique d'étirements leur convient le mieux. On trouve plutôt des instructions générales.

4. Approches alternatives

Les étirements traditionnels ne sont pas la seule méthode pour améliorer la souplesse et la mobilité. Plusieurs approches alternatives peuvent être envisagées pour favoriser la mobilité physique.

Échauffement ciblé

Un échauffement ciblé avant l'entraînement peut contribuer à réchauffer les muscles et à améliorer la circulation, ce qui peut conduire à une plus grande souplesse. Des exercices dynamiques tels que des cercles de bras, des balancements de jambes ou des torsions abdominales peuvent être réalisés dans le cadre de l'échauffement pour préparer les articulations et les muscles à l'activité à venir.

Réchauffement actif

Un échauffement actif consiste à effectuer des exercices d'aérobie légers comme la course à pied, le vélo ou la corde à sauter pour réchauffer le corps et activer les muscles. L'échauffement actif peut augmenter la circulation sanguine et préparer les muscles à l'entraînement ou à l'exercice, contribuant ainsi à une meilleure souplesse.

Entraînement fonctionnel

L'entraînement fonctionnel comprend des exercices qui ciblent les mouvements du quotidien et renforcent les muscles dans leur fonction naturelle. Cela peut contribuer à améliorer la souplesse et la mobilité dans les mouvements fonctionnels fréquemment rencontrés dans la vie quotidienne ou les activités sportives.

Entraînement des fascias

Le fascia est le tissu conjonctif du corps qui entoure les muscles, les os et les organes. L'entraînement des fascias comprend des exercices et des techniques spécifiques pour améliorer leur souplesse et leur mobilité. Cela peut se faire grâce à l'utilisation de rouleaux, de ballons ou d'exercices spécifiques visant à étirer et mobiliser les fascias.

Yoga et Pilates

Le yoga et le Pilates sont des méthodes reconnues pour améliorer la souplesse, la mobilité, la force et l'équilibre. La pratique de divers exercices de yoga ou de Pilates favorise l'étirement musculaire, le renforcement et la stabilisation du corps, ce qui améliore la souplesse et la mobilité.

Conclusion

En résumé, les conclusions suivantes peuvent être tirées des découvertes scientifiques actuelles :

Arguments en faveur du stretching :

• Flexibilité : peut améliorer la flexibilité et augmenter la liberté de mouvement
• Agilité : de courts étirements statiques avant des activités exigeant beaucoup de vitesse et d'agilité peuvent améliorer les performances,
• Situations particulières : les étirements dynamiques dans le cadre de l'échauffement avant un entraînement intensif ou des compétitions ainsi que les étirements pendant la rééducation après des blessures peuvent être utiles pour échauffer les muscles, augmenter la circulation sanguine et maintenir ou restaurer la souplesse

Arguments contre l’étirement :

• Performances réduites : les étirements statiques avant l'entraînement peuvent ne pas améliorer la force musculaire et les performances de force maximale et peuvent même avoir un impact négatif
• Risque de blessure : des étirements excessifs ou incorrects peuvent entraîner des risques et des blessures, en particulier pour les personnes non entraînées ou lors d'étirements dans des positions extrêmes ou avec trop de force

Il est important de noter qu'il n'existe pas de recommandations standardisées en matière d'étirements et que les pratiques d'étirements peuvent varier considérablement. Il est conseillé de tenir compte des différences individuelles telles que le sport pratiqué, la condition physique, l'âge et les antécédents de blessures. Globalement, les étirements sont un sujet controversé, avec ses partisans et ses détracteurs.

Dans certaines situations, vous pouvez remplacer les étirements par

• échauffement ciblé
• réchauffement actif
• entraînement fonctionnel
• Entraînement des fascias
• Yoga et Pilates